Nacken­schmerzen vom Sitzen: Was hilft im Büro und zu Hause?

Am Abend nach einem langen Tag am Bildschirm ist der Nacken steif, die Schultern ziehen, manchmal kommt Kopfweh dazu. Laut IQWiG hat fast die Hälfte aller Menschen einmal im Jahr mit Nackenschmerzen zu tun. Meist sind sie harmlos, und Sie können selbst etwas dagegen tun.

Warum bekommt man vom Sitzen Nacken­schmerzen?

Langes Sitzen am Schreibtisch, oft in ungünstiger Haltung und mit dauernd leicht angespannten Muskeln, kann zu Schmerzen und Steifheit im Nacken- und Schulterbereich führen. Das beschreibt das IQWiG in seiner Patienteninformation. Manchmal kommen Kopfschmerzen dazu.

Eine große Rolle spielt die Dauer. Wer stundenlang in derselben Position sitzt, beansprucht dieselben Muskeln ohne Pause. Dazu kommt bei vielen Stress. Psychische Belastungen wie Zeitdruck oder Sorgen tragen laut IQWiG oft zu Nackenschmerzen bei.

Häufig lässt sich keine eindeutige Ursache finden. Fachleute sprechen dann von unspezifischen Nackenschmerzen. Akut klingen sie meist innerhalb von ein bis zwei Wochen ab. Bei manchen kehren sie nach bestimmten Belastungen zurück, etwa nach der Arbeit. Halten sie länger als drei Monate an, gelten sie als chronisch.

Was hilft gegen Nacken­schmerzen vom Sitzen?

Am meisten bringt es, in Bewegung zu bleiben. Fachleute für Arbeitsgesundheit gehen laut IQWiG davon aus, dass es weniger auf die eine richtige Sitzhaltung ankommt. Wichtiger ist, die Position oft zu wechseln und zwischendurch aufzustehen. Bewegung fördert die Durchblutung von Muskeln und Bandscheiben und beugt der Ermüdung durch starre Haltungen vor.

Unspezifische Nackenschmerzen sind zwar unangenehm, aber harmlos. Es gibt keinen Grund, den Nacken zu schonen. Gehen Sie Ihrem Alltag nach und bewegen Sie Kopf und Schultern so, wie es sich gut anfühlt.

Diese Dinge können Sie selbst ausprobieren:

• Wärme: Ein Wärmekissen, eine Wärmepackung oder ein Schal lösen bei vielen die Verspannung. Die Packung darf nicht zu heiß sein, ein Tuch schützt die Haut.
• Dehnen und Kräftigen: Dehn- und Kräftigungsübungen sollen die Nackenmuskeln entspannen und stärken. Lernen Sie sie am besten einmal mit Anleitung, danach machen Sie sie zu Hause weiter.
• Pausen im Arbeitstag: Telefonieren im Stehen, Wege zum Drucker oder in die Küche, kurz ans Fenster gehen. Jede Unterbrechung zählt.
• Mehr Bewegung nach Feierabend: Spazierengehen, Radfahren oder ein Training, das Ihnen Spaß macht und das Sie regelmäßig machen.

Wie gut diese Maßnahmen wirken, ist laut IQWiG nicht genau untersucht. Für keine Behandlung ist nachgewiesen, dass sie Nackenschmerzen dauerhaft lindert. Die Schritte kosten aber wenig, und Sie merken selbst, was Ihnen guttut.

Welche Übungen helfen bei Nacken­schmerzen vom Sitzen?

Das IQWiG unterscheidet zwei Arten von Kräftigungsübungen. Bei statischen, also isometrischen Übungen spannen Sie die Muskeln an, ohne die Position zu verändern. Bei dynamischen Übungen bewegen Sie die Muskeln, mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder mit einem Gummiband.

Eine isometrische Übung beschreibt das IQWiG so. Sie stellen sich mit geradem Rücken an eine Wand. Dann drücken Sie den Hinterkopf etwa 20 Sekunden so fest gegen die Wand, wie es noch angenehm ist. Die Übung passt gut in eine kurze Pause im Büro.

Kräftigungsübungen für Nacken, Schultern und Schulterblätter sollen chronische Nackenschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern. Welche Übungen genau helfen und wie oft man sie machen sollte, ist noch nicht ausreichend erforscht. Es lohnt sich, ein paar Übungen gezeigt zu bekommen, die zu Ihren Beschwerden passen. Wie Sie die tiefe Muskulatur am Rücken trainieren, lesen Sie im Ratgeber Wie kann man die tiefe Rückenmuskulatur stärken?

Wie sollte der Arbeitsplatz eingerichtet sein?

Für Bildschirmarbeitsplätze gibt es Regeln in der Arbeitsstättenverordnung. Einige davon betreffen den Nacken direkt.

Quelle: Arbeitsstättenverordnung, Anhang Nr. 6.1, 6.3 und 6.4, gesetze-im-internet.de.

Die Verordnung richtet sich an Arbeitgeber. Wer im Homeoffice am Küchentisch arbeitet, kann sich trotzdem daran orientieren. Ob ergonomische Hilfen wie besondere Stühle, Tastaturen oder Mäuse Nackenschmerzen vorbeugen, ist laut IQWiG allerdings nicht gut untersucht. Aufstehen und die Haltung wechseln bleibt deshalb das Wichtigste.

Wann sollte ich mit Nacken­schmerzen zum Arzt?

Nackenschmerzen sind nur sehr selten ein Notfall. Rasch ärztliche Hilfe brauchen Sie aber bei diesen Zeichen:

• Kopfschmerzen zusammen mit Übelkeit, Erbrechen, Schwindel oder Lichtempfindlichkeit
• Lähmungen oder Probleme, den Arm oder die Finger zu bewegen
• Nackenschmerzen nach einem Unfall

Ärztlich abklären lassen sollten Sie auch dauerndes Kribbeln, häufig eingeschlafene Hände, Schwäche in den Beinen oder Probleme mit dem Gleichgewicht beim Gehen. Strahlt der Schmerz bis in den Arm aus, kann eine gereizte Nervenwurzel dahinterstecken, zum Beispiel durch eine Bandscheibe der Halswirbelsäule. Mehr dazu im Ratgeber Bandscheibenvorfall an der HWS.

Kopfschmerzen mit Übelkeit oder Lichtempfindlichkeit, Lähmungen und Probleme, Arm oder Finger zu bewegen, gehören rasch zum Arzt.

Wann hilft Physio­therapie bei Nacken­schmerzen?

Physiotherapie kommt in Frage, wenn die Schmerzen nicht nach ein paar Wochen nachlassen, immer wiederkommen oder Sie nicht wissen, welche Übungen zu Ihnen passen. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt verordnet sie. Nackenbeschwerden fallen im Heilmittelkatalog in die Diagnosegruppe WS für Wirbelsäulenerkrankungen. Vorgesehen sind bis zu 6 Behandlungen je Rezept und in der Regel bis zu 18 insgesamt, bei ein bis drei Terminen pro Woche.

In der Krankengymnastik üben Sie mit Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten für Nacken, Schultern und Schulterblätter und lernen ein Programm für zu Hause. Bei der Manuellen Therapie werden eingeschränkte Gelenke der Halswirbelsäule mit gezielten Handgriffen bewegt. Was sie bei Nackenschmerzen leisten kann und wo die Studienlage dünn ist, lesen Sie im Ratgeber Manuelle Therapie: Was ist das?

So ist es bei SaanoMed in Passau

Bei SaanoMed am Schießstattweg in Passau gibt es Krankengymnastik, Manuelle Therapie und Wärme- und Kältetherapie auf ärztliche Verordnung. Wenn neben dem Nacken der Kiefer Beschwerden macht, gibt es die Kiefergelenkstherapie (CMD). Wie das Rezept dafür vom Zahnarzt kommt, steht im Ratgeber CMD-Physiotherapie auf Rezept.

Für Nackenbeschwerden, die immer wiederkommen, haben wir außerdem das POWERSPINE neck. Das Gerät trainiert die tiefen Nackenstrecker, also die Muskeln, die den Kopf aufrichten. Zu diesem Gerät gibt es bisher keine veröffentlichte Studie, eine Wirkung können wir Ihnen deshalb nicht versprechen. Ob das Training für Sie in Frage kommt, klären wir nach ärztlicher Abklärung mit Ihnen. Mehr dazu auf der Seite POWERSPINE-Concept.

Welche Wege es bei SaanoMed gibt, steht auf den Seiten Nackenschmerzen und Haltung. Termine vergeben wir nach dem Bestellsystem am Telefon. Nummer und Sprechzeiten finden Sie auf der Seite Kontakt.